Czym jest terapia ACT – Terapia akceptacji i zaangażowania

Czy zdarza Ci się czuć, jakbyś była uwięziona w swoich własnych myślach? Czy unikasz trudnych emocji, licząc na to, że w końcu znikną? Jeśli tak, nie jesteś sama.

Miliony ludzi na całym świecie zmagają się z podobnymi wyzwaniami, a terapia ACT może być odpowiedzią na ich poszukiwania. W przeciwieństwie do tradycyjnych podejść terapeutycznych, terapia akceptacji i zaangażowania nie skupia się na eliminacji objawów, ale na rozwijaniu elastyczności psychologicznej – umiejętności adaptacji do zmieniających się okoliczności życiowych.

Czym jest terapia ACT?

Terapia ACT to empirycznie potwierdzona forma psychoterapii należąca do trzeciej fali terapii behawioralnych, oparta na Teorii Ram Relacyjnych (RFT) i koncentrująca się na rozwijaniu elastyczności psychologicznej.

Czym jest terapia ACT w ujęciu praktycznym? To podejście terapeutyczne, które radykalnie różni się od tradycyjnych metod psychoterapii. Podczas gdy większość konwencjonalnych terapii koncentruje się na redukcji objawów – zmniejszeniu lęku, eliminacji depresji czy pozbyciu się natręcnych myśli – terapia ACT przyjmuje zupełnie inne założenie.

Kluczową filozofią ACT jest przekonanie, że cierpienie psychiczne nie wynika z obecności trudnych emocji czy nieprzyjemnych myśli, ale z naszych prób ich unikania i kontrolowania. Przykładowo, im bardziej czujemy się nie czuć lęku, to niestety tym silniejszy się on staje. Terapia akceptacji i zaangażowania uczy nas czegoś rewolucyjnego: zamiast walczyć z trudnymi doświadczeniami, możemy zrobić na nie miejsce, nauczyć się, że one są i jednocześnie podejmować działania zgodne z tym, co dla nas naprawdę ważne. To właśnie nazywamy elastycznością psychologiczną.

W przeciwieństwie do terapii behawioralno-poznawczej (CBT), która należy do drugiej fali terapii behawioralnych, ACT reprezentuje trzecią falę terapii, czyli nowoczesne podejście, które integruje mindfulness (uważność), akceptację i koncentrację na wartościach w spójny system terapeutyczny. Podstawy teoretyczne ACT opierają się na teorii ram relacyjnych, która wyjaśnia w jaki sposób język może być źródłem cierpienia psychicznego.

Podstawowe zasady terapii ACT obejmują:

• Akceptację zamiast unikania – zaprzestanie walki z trudnymi emocjami i myślami
• Nowa relacja z umysłem – patrzenie na myśli jak na zlepki liter, a nie bezwględne prawdy
• Życie zgodne z wartościami – odkrywanie tego, co jest naprawdę ważne i kierowanie się tym na co dzień
• Elastyczność w działaniu – dostosowywanie strategii działania do sytuacji przy zachowaniu wierności wartościom

Dla kogo jest terapia akceptacji i zaangażowania?

Terapia akceptacji i zaangażowania jest empirycznie potwierdzoną metodą terapeutyczną, uznaną przez organizacje naukowe na całym świecie za skuteczną interwencję w szerokim spektrum problemów psychicznych. Terapia ACT znajduje szczególne zastosowanie w leczeniu:

• depresji, obniżonego nastroju,
• zaburzeń lękowych, napadów paniki,
• zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych,
• perfekcjonizmu,
• trudności ze stawianiem granic,
• niskiej samooceny, niskiego poczucia własnej wartości,
• stresu i wypalenia zawodowego,
• syndromu DDA/DDD,
• kryzysów życiowych,
• zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD),
• zaburzeń odżywiania,
• traumy, zespołu stresu pourazowego (PTSD), traumy złożonej (c-ptsd) itd.

Umów bezpłatną konsultację i sprawdź, czy terapia ACT może być odpowiednia dla Ciebie.

Na czym polega terapia akceptacji i zaangażowania?

Najprościej mówiąc, terapia ACT uczy nas, jak przestać walczyć z własnymi myślami i emocjami, a zacząć żyć pełnią życia pomimo ich obecności. To fundamentalna zmiana perspektywy, która może być początkowo trudna do zrozumienia dla osób przyzwyczajonych do tradycyjnego myślenia o zdrowiu psychicznym.

Centralnym pojęciem terapii akceptacji i zaangażowania jest elastyczność psychologiczna – zdolność do pozostawania obecnym w chwili obecnej i świadomego wybierania swoich działań zgodnie z osobistymi wartościami i długoterminowymi celami, nawet w obecności trudnych myśli, emocji czy doznań fizycznych. Elastyczność psychologiczna nie oznacza „bycia silnym” czy „nieodczuwania bólu”. To raczej umiejętność życia pełnią życia pomimo obecności cierpienia.

Kluczowym odkryciem terapii ACT jest paradoks kontroli. Im bardziej staramy się kontrolować nasze wewnętrzne doświadczenia, tym mniej kontroli faktycznie mamy. Terapia akceptacji i zaangażowania polega natomiast na nauczeniu się, że możemy kontrolować swoje działania, ale nie swoje myśli i emocje. Kluczowe elementy tego podejścia obejmują:

Akceptacja zamiast unikania

Terapia akceptacji i zaangażowania uczy, że unikanie trudnych emocji paradoksalnie je wzmacnia. Zamiast tego proponuje otwarte i świadome doświadczanie tego, co dzieje się w naszym wnętrzu, bez próby zmiany czy eliminacji tych doświadczeń.

Życie zgodne z wartościami

ACT pomaga zidentyfikować nasze najgłębsze wartości osobiste – to, co naprawdę dla nas ważne – i wykorzystać je jako kompas kierujący naszymi działaniami. Wiele osób odkrywa w terapii, że przez lata żyły zgodnie z oczekiwaniami innych, a nie własnymi wartościami osobistymi.

Elastyczność w działaniu

Elastyczność psychologiczna oznacza zdolność do adaptacji strategii i zachowań w zależności od sytuacji, przy jednoczesnym zachowaniu wierności swoim wartościom. To umiejętność bycia elastycznym w sposobach, ale stałym w celach.

Jak działa terapia ACT? 6 procesów elastyczności psychologicznej

Jak działa terapia ACT? Odpowiedź tkwi w zrozumieniu sześciu podstawowych procesów psychologicznych, które wspólnie tworzą model elastyczności psychologicznej. Te 6 procesów ACT nie są odrębnymi technikami, ale wzajemnie powiązanymi elementami, które razem prowadzą do głębokiej transformacji psychologicznej.

Akceptacja, czyli jak przestać walczyć z trudnymi myślami i emocjami

Akceptacja w kontekście terapii ACT nie oznacza biernej rezygnacji czy „poddania się”. To aktywny wybór przestania walki z trudnymi doświadczeniami wewnętrznymi. To trochę tak, jakbyśmy się znaleźli w ruchomych piaskach – im bardziej walczymy, tym głębiej się zapadamy. Akceptacja to zaprzestanie walki.

Wiele osób początkowo opiera się tej koncepcji. „Jeśli zaakceptuję swój lęk, czy to nie oznacza, że się poddaję?” – to częste pytanie w kontekście terapii ACT. Odpowiedź brzmi: nie. Akceptacja lęku to zaprzestanie tracenia energii na walkę z nim i przekierowanie tej energii na działania zgodne z wartościami.

Defuzja poznawcza – zmień relację z myślami

Defuzja poznawcza to jeden z najbardziej rewolucyjnych aspektów ACT. Zamiast próbować zmieniać treść myśli, ACT koncentruje się na zmianie naszej relacji z nimi. Większość ludzi jest „sfuzjonowana” ze swoimi myślami – automatycznie wierzy w nie i traktuje je jako obiektywną prawdę o rzeczywistości.

Gdy jesteśmy w fuzji z daną myślą, reagujemy na nią tak jakby była faktem. Gdy osiągamy defuzję, widzimy myśl jako zdarzenie psychiczne – po prostu słowa lub obrazy przechodzące przez umysł.

Praktycznym przykładem może być myśl „Jestem do niczego”. Tradycyjne podejście CBT próbowałoby „restrukturyzować” tę myśl, znajdując dowody przeciwko niej. Defuzja poznawcza natomiast pomaga zobaczyć tę myśl jako po prostu słowa, które pojawiły się w naszym umyśle, a nie jako obiektywną prawdę o nas. Różnica jest fundamentalna – zamiast walczyć z myślą, zmieniamy sposób w jaki się z nią odnosimy.

Kontakt z chwilą obecną – mindfulness w ACT

Mindfulness ACT różni się od popularnej medytacji mindfulness tym, że nie jest celem samym w sobie, ale narzędziem służącym działaniu zgodnemu z wartościami. W ACT świadomość obecnej chwili rozwija się po to, aby lepiej rozpoznawać nasze wewnętrzne doświadczenia i świadomie wybierać nasze działania.

Współczesny człowiek jest często oderwany od teraźniejszości. Żyjemy w przyszłości (martwiąc się o to, co może się stać) lub przeszłości (żałując tego, co już było), tracąc kontakt z tym, co dzieje się tu i teraz. Mindfulness ACT pomaga odzyskać tę obecność w służbie wartościowego życia.

Kontakt z chwilą obecną w terapii ACT nie polega na osiągnięciu stanu „pustego umysłu” czy wewnętrznego spokoju. To raczej umiejętność zauważania tego, co dzieje się w naszym wewnętrznym i zewnętrznym świecie, bez natychmiastowego oceniania czy próby zmiany tych doświadczeń.

Gdy jesteśmy obecni, możemy dostrzec przestrzeń między bodźcem a reakcją – przestrzeń, w której możemy dokonać świadomego wyboru zgodnego z naszymi wartościami.

Ja jako kontekst – obserwujące vs myślące ja

To może być najtrudniejszy do zrozumienia proces spośród 6 procesów ACT. Chodzi o rozpoznanie różnicy między „ja myślącym” (częścią nas, która produkuje myśli, emocje, wspomnienia) a „ja obserwującym” (częścią, która te doświadczenia obserwuje).

Większość czasu identyfikujemy się z treścią naszych doświadczeń wewnętrznych. Gdy czujemy lęk, myślimy „jestem przestraszony”. Gdy mamy pesymistyczne myśli, wierzymy „jestem pesymistą”. Ta identyfikacja z treścią sprawia, że stajemy się więźniami własnych doświadczeń psychicznych.

Ja jako kontekst odnosi się do tej części nas, która obserwuje wszystkie te doświadczenia, ale się z nimi nie identyfikuje. To „ja”, które może zauważyć: „mam teraz myśl o niepowodzeniu” zamiast „jestem porażką”, albo „odczuwam lęk” zamiast „jestem lękliwy”.

Rozpoznanie obserwującego „ja” daje fundamentalną perspektywę. Gdy rozumiemy, że jesteśmy obserwatorami naszych myśli i emocji, a nie ich zawartością, zyskujemy przestrzeń do świadomego wyboru. To kluczowe dla rozwoju elastyczności psychologicznej – możemy przeżywać trudne doświadczenia, nie będąc przez nie definiowani.

Wartości – odkryj co jest dla Ciebie ważne

Wartości osobiste w ACT to nie moralne zasady czy cele do osiągnięcia, ale wybrane kierunki życia – sposoby bycia, które chcemy kultywować. To jak kierunki na kompasie, które zawsze można podążać, ale nigdy nie można „osiągnąć”.

Fundamentalne znaczenie ma rozróżnienie między wartościami a celami. Cel to coś konkretnego, co można zrealizować – „zostać dobrym rodzicielem”, „ukończyć studia”, „kupić dom”. Wartość to sposób bycia, który można wcielać codziennie – „bycie opiekuńczym”, „dążenie do wiedzy”, „budowanie bezpieczeństwa”.

Cele mają punkt końcowy, wartości są procesem ciągłym. Można „osiągnąć” cel ukończenia studiów, ale nie można „osiągnąć” wartości uczenia się – można ją tylko realizować każdego dnia przez całe życie. Wartości w terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) pełnią rolę życiowego kompasu. W trudnych momentach, gdy emocje są przytłaczające, a myśli chaotyczne, wartości pokazują kierunek, w którym warto iść. Nie eliminują cierpienia, ale nadają mu sens. Można odczuwać lęk i jednocześnie działać odważnie, można czuć smutek i jednocześnie okazywać miłość.

W terapii ACT wszystkie interwencje są podporządkowane wartościom klienta. Wartości osobiste stają się fundamentem każdej zmiany – nie dlatego, że „trzeba się zmienić”, ale dlatego, że zmiana służy temu, co naprawdę ważne.

Zaangażowane działanie – podejmij kroki zgodne z wartościami

Zaangażowane działanie to proces przekształcania wartości w konkretne, obserwowalne zachowania. Samo zrozumienie swoich wartości nie wystarcza – kluczowe jest wcielanie ich w życie poprzez codzienne wybory i działania.

Ten proces obejmuje kilka kluczowych elementów: wyznaczanie celów zgodnych z wartościami, opracowywanie realnych planów działania i elastyczne dostosowywanie strategii w obliczu przeszkód. W przeciwieństwie do działania motywowanego unikaniem dyskomfortu, zaangażowane działanie kieruje się tym, co naprawdę ważne.

Istotną cechą zaangażowanego działania jest jego kontynuacja nawet w obecności trudnych emocji czy myśli. Nie czekamy, aż poczujemy się lepiej, aby działać zgodnie z wartościami. Rodzic może czytać dziecku bajkę pomimo zmęczenia, student może iść na wykład pomimo lęku, osoba w żałobie może spotykać się z przyjaciółmi pomimo smutku.

Zaangażowane działanie różni się od zwykłego „robienia rzeczy” tym, że jest świadome i celowe. Każde działanie jest podejmowane w kontekście szerszego obrazu życia – tego, kim chcemy być i co chcemy reprezentować. To nie działanie „bo trzeba”, ale działanie „bo to ważne”.

Umów bezpłatną konsultację i sprawdź, czy terapia ACT może być odpowiednia dla Ciebie.

Steven C. Hayes i historia powstania ACT

Steven Hayes, profesor psychologii na University of Nevada, Reno, jest twórcą terapii ACT. Historia powstania tej metody jest fascynująca i głęboko osobista. Hayes sam zmagał się z napadami paniki i na własnej skórze doświadczył ograniczeń tradycyjnych podejść terapeutycznych.

W latach 80. Steven Hayes był już uznanym badaczem w dziedzinie analizy zachowania, ale jego osobiste zmagania z lękiem doprowadziły go do rewolucyjnych odkryć. Podczas jednej z konferencji naukowych w 1986 roku, doświadczając intensywnego napadu paniki, Hayes miał przełomowe zrozumienie: problem nie leżał w obecności lęku, ale w jego desperackich próbach pozbycia się go.

To doświadczenie stało się punktem wyjścia do opracowania teorii ram relacyjnych (Relational Frame Theory, RFT) – podstawy teoretycznej ACT. RFT wyjaśnia, w jaki sposób ludzki język i myślenie mogą prowadzić do cierpienia psychologicznego, ale także do wyzwolenia.

Pierwsza publikacja opisująca terapię ACT ukazała się w 1999 roku, ale metoda rozwijała się przez całe lata 90. Kluczowym momentem było zrozumienie, że ludzka zdolność do tworzenia relacji między pojęciami – coś, co czyni nas tak intelektualnie zaawansowanymi – może również być źródłem naszego cierpienia.

Od 1986 roku terapia akceptacji i zaangażowania przeszła długą drogę od eksperymentalnego podejścia do uznanych na całym świecie metod psychoterapii. Dziś teoria ram relacyjnych ma solidne podstawy empiryczne, a ACT jest praktykowane przez tysiące terapeutów w ponad 40 krajach.

ACT vs CBT – kluczowe różnice

Różnice między terapią akceptacji i zaangażowania (ACT) a terapią poznawczo-behawioralną (CBT) dotyczą fundamentalnego podejścia do problemów psychicznych. CBT opiera się na modelu poznawczym, który zakłada, że trudności emocjonalne wynikają z dysfunkcjonalnych wzorców myślenia. Dlatego CBT koncentruje się na identyfikacji i zmianie tych wzorców poprzez techniki takie jak restrukturyzacja poznawcza.

Terapia akceptacji i zaangażowania reprezentuje inne podejście – zamiast zmieniać treść myśli, skupia się na zmianie naszej relacji z nimi. Według ACT problem nie leży w tym, co myślimy, ale w tym, jak bardzo jesteśmy „przywiązani” do swoich myśli i jak bardzo pozwalamy im kierować naszym życiem.

W praktyce oznacza to różne strategie terapeutyczne. Gdy klient ma myśl „Jestem nieudacznikiem”, CBT pomogłaby mu przeanalizować dowody za i przeciw tej myśli, aby zastąpić ją bardziej zrównoważoną perspektywą. ACT natomiast pomogłaby mu dostrzec, że to „tylko myśl” – zdarzenie psychiczne, które nie musi determinować jego zachowania czy poczucia wartości.

Badania naukowe – czy terapia ACT jest skuteczna?

Czy terapia ACT jest skuteczna? To pytanie, które zadaje sobie każda osoba rozważająca rozpoczęcie terapii. Jako terapeutka opierająca swoją pracę na dowodach naukowych, zawsze podkreślam znaczenie badań empirycznych w ocenie skuteczności interwencji psychoterapeutycznych.

Dowody naukowe na skuteczność ACT:

• Ponad 500 randomizowanych badań kontrolowanych potwierdza skuteczność ACT w różnych obszarach zdrowia psychicznego
• Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne: Wielkość efektu d = 0.97 (bardzo duża skuteczność)
• Zaburzenia lękowe: Wielkość efektu d = 0.71 (duża skuteczność kliniczna)
• Depresja: Wielkość efektu d = 0.65-1.05 (skuteczność średnia do dużej)
• Meta-analiza A-Tjak et al. (2015): analiza 39 badań z udziałem 1,821 pacjentów
• Największa meta-analiza (2020): obejmuje 133 badania z udziałem 12,477 uczestników

Długoterminowe efekty terapii ACT (terapii akceptacji i zaangażowania)

Szczególną zaletą terapii ACT są trwałe rezultaty terapeutyczne. Meta-analizy pokazują, że korzyści z terapii ACT utrzymują się w długoterminowych badaniach kontrolnych, często nawet nasilając się po zakończeniu terapii. To zjawisko, znane jako „efekt ciągłego wzrostu”, wyróżnia ACT na tle innych podejść terapeutycznych.

Badania follow-up (obserwacje po zakończeniu terapii) wskazują, że osoby, które przeszły terapię ACT, kontynuują wykorzystywanie nauczonych umiejętności w codziennym życiu, co przekłada się na utrzymanie i pogłębianie pozytywnych zmian.

Porównanie skuteczności terapii ACT z innymi metodami

Badania porównawcze pokazują, że ACT jest co najmniej tak skuteczne jak uznane metody psychoterapii, takie jak CBT. W niektórych obszarach, szczególnie w pracy z przewlekłym unikaniem doświadczeń, konfliktami wartości i problemami egzystencjalnymi – ACT wykazuje przewagę nad tradycyjnymi podejściami.

Skuteczność terapii akceptacji i zaangażowania została potwierdzona w różnych formatach terapeutycznych:

• Indywidualna psychoterapia
• Grupy terapeutyczne
• Warsztaty intensywne
• Interwencje online
• Aplikacje mobilne oparte na zasadach ACT
• Programy profilaktyczne w szkołach i miejscach pracy

Ta uniwersalność czyni ACT szczególnie wartościowym podejściem w różnych kontekstach klinicznych i profilaktycznych.

10 najczęściej zadawanych pytań o terapię ACT

O autorce

Weronika Babiec to doświadczona psycholożka i terapeutka terapii akceptacji i zaangażowania, członkini Association for Contextual Behavioral Science (ACBS) i ACBS Polska. Specjalizuje się w terapii ACT online dla osób z całej Polski oraz z zagranicy, pomagając osobom zmagającym się z zaburzeniami lękowymi, depresją, traumą, OCD, syndromem DDA/DDD i innymi trudnościami o podłożu psychicznym. W swojej praktyce łączy solidne podstawy naukowe z ciepłym, empatycznym podejściem do klienta. Regularnie uczestniczy w szkoleniach i superwizji, dbając o najwyższą jakość świadczonych usług terapeutycznych.

Umów bezpłatną konsultację i sprawdź, czy terapia ACT może być odpowiednia dla Ciebie.