Nadmierne myślenie i overthinking – jak przestać się przejmować wszystkim?

Jak przestać się przejmować wszystkim? Praktyczne narzędzia

Jeśli nie możesz przestać myśleć o problemach i ciągle się czymś przejmujesz, to nie jesteś jedyna.

Czy zdarza Ci się leżeć w łóżku i bez końca myśleć o tym, co powiedziałaś dziś w pracy? Może budzisz się w nocy z myślą „a co jeśli…?” i nie możesz już zasnąć?

Jeśli tak, to zadajesz sobie prawdopodobnie pytanie: dlaczego nie mogę przestać się przejmować wszystkim?

Nie jesteś sama. „Jak przestać się przejmować” to jedno z najczęściej wyszukiwanych haseł w Google. To co przeżywasz ma swoją nazwę – nadmierne myślenie lub „overthinking”.

Jak sobie radzić z overthinkingiem? W tym artykule znajdziesz odpowiedzi oparte na najnowszych badaniach i sprawdzonych metodach terapeutycznych. Przestać się przejmować wszystkim nie oznacza stać się obojętną – to oznacza odzyskać kontrolę nad życiem.

Czym jest overthinking?

Overthinking (nadmierne myślenie) to stan ciągłego analizowania sytuacji bez dochodzenia do konstruktywnych wniosków. Prowadzi do paraliżu decyzyjnego, wmzożonego lęku i problemów ze snem. W przeciwieństwie do normalnego myślenia, które kończy się działaniem, overthinking to myślenie w kółko bez żadnego efektu. Nadmierne myślenie odróżnia od planowania fakt, że zamiast prowadzić do rozwiązań, utrzymuje umysł w błędnym kole analiz, często przez długi czas.

Umów bezpłatną konsultację i sprawdź, czy terapia ACT online może być odpowiednia dla Ciebie.

Dlaczego nie mogę przestać się przejmować? Przyczyny nadmiernego myślenia

Nasz umysł został zaprogramowany do nieustannego wyszukiwania zagrożeń. Dla naszych przodków było to mechanizmem przetrwania – szybkie zauważenie drapieżnika czy innego niebezpieczeństwa mogło decydować o życiu. Współcześnie ten sam mechanizm działa nadal, tylko w innych warunkach. Zamiast zwierząt na sawannie umysł analizuje każdą rozmowę, spojrzenie czy e-mail. W efekcie zamiast chronić nas przed realnym niebezpieczeństwem, nasz umysł często generuje niepotrzebne napięcie i poczucie zagrożenia tam, gdzie w rzeczywistości go nie ma.

Ciągłe „nie mogę przestać myśleć” to naturalna konsekwencja życia w świecie pełnym bodźców. Codziennie docierają do nas setki informacji: od mediów społecznościowych, przez wiadomości, po obowiązki zawodowe i rodzinne. Umysł stara się to wszystko uporządkować i zrozumieć, ale nie jest w stanie przetworzyć takiej ilości treści bez skutków ubocznych. Rezultatem jest przeciążenie: natłok myśli, trudność w koncentracji, poczucie zmęczenia psychicznego i brak wewnętrznego spokoju.

Objawy nadmiernego myślenia (overthinkingu) obejmują nie tylko poczucie psychicznego dyskomfortu, ale również dolegliwości fizyczne i trudności w codziennym funkcjonowaniu. Do najczęstszych należą:

• Bezsenność lub przerwany sen – trudności z wyciszeniem umysłu przed zaśnięciem, częste budzenie się w nocy,
• Napięcie w ciele – szczególnie w szczęce (może prowadzić do bruksizmu), barkach i karku,
• Problemy żołądkowe, utrata apetytu,
• Trudności z koncentracją – nadmier myśli utrudnia skupienie się na codziennych czynnościach,
• Przewlekłe zmęczenie – poczucie braku energii mimo braku większego wysiłku.

Jak przestać się przejmować nadmiernym myśleniem? Wymaga to zrozumienia, że to naturalna reakcja naszego umysłu, którą możemy jednak nauczyć się regulować.

Jak rozpoznać overthinking u siebie?

Paraliż analityczny to sytuacja, w której nadmierne myślenie uniemożliwia podjęcie decyzji lub wykonanie prostego działania. Zamiast działać, utkniesz w ciągłym analizowaniu i rozważaniu wszystkich możliwych opcji. Może to wyglądać tak: stoisz przed szafą i długo nie możesz zdecydować, co założyć, albo piszesz jednego maila przez godzinę, zastanawiając się nad każdym słowem.

Aspekt	Konstruktywne myślenie	Overthinking
Cel	Konkretny	Chaotyczny
Rezultat	Prowadzi do działania	Paraliżuje
Czas	15-20 minut	Godzinami
Fokus	Na rozwiązaniach	Na problemach

Paraliż analityczny objawia się:

• Nieskończonym ważeniem argumentów za i przeciw
• Obawami przed „złą” decyzją
• Odkładaniem wyboru „na później”
• Poczuciem przytłoczenia zbyt wieloma opcjami

Jak więc radzić sobie z overthinkingiem? Pierwszym krokiem jest zauważenie momentu, w którym myślenie przestaje być pomocne i zaczyna blokować działanie.

Umów bezpłatną konsultację i sprawdź, czy terapia ACT online może być odpowiednia dla Ciebie.

Lęk o przyszłość, czyli dlaczego „a co jeśli” paraliżuje działanie

Dlaczego tak bardzo przejmujemy się przyszłością? Lęk o przyszłość to mechanizm mózgu, który ma nas chronić przed zagrożeniami. Jego zadaniem jest przygotowanie nas na trudne sytuacje, jeszcze zanim się wydarzą. Problem polega jednak na tym, że „współczesny mózg” reaguje na zagrożenia wyobrażone w taki sam sposób, jak na te realne.

Obsesyjne zamartwianie się ma charakterystyczne cechy:

• Koncentruje się na najgorszych scenariuszach
• Pomija pozytywne możliwośc ii rozwiązania
• Prowadzi do unikania sytuacji i odkładania decyzji
• Nie prowadzi do konstruktywnych działań

Ciągły niepokój o przyszłość paradoksalnie zmniejsza więc zdolność radzenia sobie z prawdziwymi wyzwaniami.

Sygnały ostrzegawcze obsesyjnego zamartwiania się to natomiast:

• Martwisz się przez większą część dnia
• Niepokój nie pozwala Ci zasnąć
• Unikasz sytuacji z obawy
• Objawy lęku w ciele – napięcie mięśni, problemy żołądkowe

Jak przestać się martwić o przyszłość i o rzeczy, które być może nigdy się nie wydarzą? To oczywiście możliwe, ale wymaga rozwinięcia konkretnych umiejętności psychologicznych, które pozwalają inaczej reagować na własne myśli i odzyskać poczucie spokoju.

Jak nie przejmować się tym, na co nie masz wpływu?

Jak przestać się zamartwiać tym, na co nie masz wpływu? Kluczem jest świadome rozróżnienie tego, co możesz kontrolować, od tego, co pozostaje poza Twoim wpływem.

Rzeczy, które możesz kontrolować	Rzeczy, których nie możesz kontrolować
Twoje działania i reakcje	Co myślą o Tobie inni
Ilość snu i dbanie o regenerację	Decyzje innych osób
Sposób reagowania na trudne sytuacje	Przyszłość w pełnym wymiarze
Jak spędzasz wolny czas	Pogoda i wydarzenia zewnętrzne
Z kim się spotykasz	Przeszłość i to, co już się stało

Przestać się przejmować tym, czego nie kontrolujesz, oznacza przekierowanie energii na te sfery życia, w których faktycznie możesz coś zmienić.

Produktywne a destrukcyjne zamartwianie się

Istnieje również różnica między konstruktywnym a destrukcyjnym zamartwianiem się:

Produktywne zmartwienia	Destrukcyjne zamartwianie się
Dotyczą konkretnej sytuacji	Ma ogólny, niejasny charakter
Prowadzą do planowania i działania	Nie prowadzi do żadnych działań
Są proporcjonalne do rzeczywistego ryzyka	Trwa bez końca i nasila bezradność
Mają jasny początek i koniec	Kręci się w nieskończonej pętli

Jak przestać się zamartwiać w sposób destrukcyjny? To proces, którego można się nauczyć – poprzez trening umiejętności psychologicznych i stopniowe budowanie zdrowszych sposobów reagowania na trudne myśli.

Mity o nadmiernym myśleniu – co mówi nauka?

❌ Mit: „Więcej myślenia zawsze prowadzi do lepszych rozwiązań”

✅ Fakt: Badania pokazują, że optymalny czas podejmowania decyzji to 15-20 minut. Dłuższa analiza pogarsza jakość wyborów

❌ Mit: „Trzeba pozbyć się wszystkich negatywnych myśli”

✅ Fakt: ACT uczy akceptacji myśli, nie ich eliminacji

❌ Mit: „Overthinking to znak inteligencji”

✅ Fakt: To znak sztywności psychologicznej, można to zmienić

❌ Mit: „Jak przestanę się przejmować, stanę się obojętna”

✅ Fakt: Elastyczność psychologiczna to bycie obecnym, nie obojętnym

Czym jest elastyczność psychologiczna w terapii ACT?

Terapia ACT online podchodzi do nadmiernego myślenia inaczej niż tradycyjna terapia. Zamiast walczyć z myślami, ACT uczy elastyczności psychologicznej – umiejętności życia pełnią życia pomimo trudnych myśli i emocji. Jak więc radzić sobie z overthinkingiem według terapii ACT online? Nie eliminując myśli, ale zmieniając z nimi relację.

Elastyczność psychologiczna w praktyce oznacza:

• Akceptację trudnych emocji zamiast walki
• Świadome wybory zgodne z wartościami
• Koncentrację na działaniu mimo dyskomfortu

Jak przestać się przejmować nadmiernym myśleniem według ACT? Filozofia jest prosta: przestań walczyć z przejmowaniem się, zacznij żyć pomimo niego. W terapii ACT online uczysz się kluczowej prawdy – nie musisz czekać, aż przestaniesz się przejmować, żeby żyć pełnią życia.

Umów bezpłatną konsultację i sprawdź, czy terapia ACT może być odpowiednia dla Ciebie.

Jak radzić sobie z nadmiernym myśleniem na co dzień? Praktyczne wskazówki

Kiedy zauważysz, że utknąłeś w pętli ciągłego analizowania, możesz skorzystać z prostych technik, które pomagają odzyskać dystans i przerwać automatyzm myślenia.

Technika „zauważ i nazwij”

Zauważ moment, w którym zaczynasz się zamartwiać, i powiedz do siebie: „Właśnie łapię się na nadmiernym myśleniu”. Sama świadomość tego procesu często wystarczy, aby odzyskać kontrolę.

Ograniczenie czas na martwienie się

Ustal sobie konkretną „przestrzeń” na analizowanie problemu, np. 15 minut dziennie. Po upływie tego czasu świadomie przejdź do innej aktywności. To pomaga uniknąć wielogodzinnego utknięcia w tych samych myślach.

Sprawdź, czy ta myśl jest dla Ciebie użyteczna

Nie każda myśl, która pojawia się w głowie, wymaga analizy. Dobrym sposobem na radzenie sobie z nadmiernym myśleniem jest zadanie sobie pytania „Czy ta myśl jest dla mnie w jakikolwiek sposób użyteczna?”

• Jeśli tak – np. skłania do przygotowania się do ważnej rozmowy czy przypomina o terminie, warto ją wykorzystać i przełożyć na konkretne działanie.
• Jeśli nie – np. umysł tylko krąży wokół „co może pójść źle” i nic z tego nie wynika – warto świadomie odłożyć tę myśl i wrócić do chwili obecnej.

Takie podejście pomaga oddzielać myślenie konstruktywne od tego, które jedynie zużywa energię i nasila napięcie.

Powrót do ciała

Gdy umysł się „rozpędza”, skup się na oddechu lub wykonaj kilka prostych ćwiczeń ruchowych. Świadome wrócenie do ciała zmniejsza napięcie i pozwala zakotwiczyć się w teraźniejszości.

Pamiętaj, że są to podstawowe narzędzia. Jeśli nadmierne myślenie staje się przewlekłe i znacząco utrudnia codzienne funkcjonowanie, warto rozważyć pracę z psychologiem lub psychoterapeutą.

Umów bezpłatną konsultację i sprawdź, czy terapia ACT online może być odpowiednia dla Ciebie.

Kiedy nadmierne myślenie wymaga pomocy psychologa?

🟢 Sporadyczny overthinking (1-2 razy w tygodniu) → Możesz spróbować podstawowych technik samopomocy

🟡 Codzienne nadmierne myślenie (ale śpisz normalnie)
→ Warto skonsultować się ze specjalistą i dowiedzieć się więcej

🔴 Przewlekły overthinking (wpływa na sen, pracę, relacje) → Terapia ACT online – profesjonalna pomoc jest potrzebna

🚨 Paraliż decyzyjny i unikanie codziennych sytuacji → Potrzebujesz natychmiastowego wsparcia specjalisty

Terapia ACT online przebiega w strukturze:

• Rozpoznanie wzorców nadmiernego przejmowania się
• Nauka nowych umiejętności – techniki „odklejania się” od myśli O
• Odkrywanie wartości – co jest naprawdę ważne w życiu
• Zaangażowane działanie – życie zgodnie z wartościami pomimo trudnych myśli

FAQ – najczęstsze pytania o overthinking w terapii ACT online

Zamartwianie się jest naturalną funkcją umysłu, dlatego celem terapii nie jest jego całkowite „wyleczenie”. W podejściu ACT pracuje się nad zmianą relacji z myślami i rozwijaniem elastyczności psychologicznej. Dzięki temu nadmierne myślenie przestaje przejmować kontrolę nad codziennym życiem, a radzenie sobie z overthinkingiem staje się realnym procesem, a nie jednorazową zmianą.

O autorce

Weronika Babiec to doświadczona psycholożka i terapeutka terapii akceptacji i zaangażowania, członkini Association for Contextual Behavioral Science (ACBS) i ACBS Polska. Specjalizuje się w terapii ACT online dla osób z całej Polski oraz z zagranicy, pomagając osobom zmagającym się z zaburzeniami lękowymi, depresją, traumą, OCD, syndromem DDA/DDD i innymi trudnościami o podłożu psychicznym. W swojej praktyce łączy solidne podstawy naukowe z ciepłym, empatycznym podejściem do klienta. Regularnie uczestniczy w szkoleniach i superwizji, dbając o najwyższą jakość świadczonych usług terapeutycznych.

Umów bezpłatną konsultację i sprawdź, czy terapia ACT może być odpowiednia dla Ciebie.